Comment éviter de prendre trop de gras en prise de masse ?
Lorsque l’objectif est de prendre du muscle, une augmentation du poids peut être recherchée. Mais vouloir faire monter la balance le plus rapidement possible n’est pas forcément la meilleure stratégie.
Un surplus calorique trop important peut favoriser une prise de masse grasse supplémentaire sans augmenter proportionnellement la quantité de muscle construite.
1. Commencer par connaître son maintien
Avant d’ajouter des calories, il faut avoir une idée de votre niveau de départ.
Le calculateur Bodydaily permet d’estimer votre maintien calorique afin d’obtenir une première base de travail.
Calculer mon maintien calorique : https://www.bodydaily.fr/content/6-calculateur-calories
2. Augmenter progressivement
Dans Bodydaily, l’idée n’est pas de rajouter brutalement énormément de nourriture du jour au lendemain.
On augmente progressivement lorsque les données montrent que cela devient nécessaire.
Une fois les protéines et la structure du plan établies, l’évolution calorique est réalisée via les glucides.
3. Surveiller autre chose que la balance
Le poids seul ne permet pas de savoir ce que vous êtes réellement en train de construire.
Suivez également :
- votre tour de taille
- vos bras
- vos cuisses
- votre poitrine
- vos photos
- vos performances
- votre ressenti
Une augmentation du poids accompagnée d’une progression des performances et de certaines mensurations musculaires n’a pas la même signification qu’une forte hausse du poids et du tour de taille sans réelle progression à l’entraînement.
4. Continuer à progresser à l’entraînement
Le surplus calorique n’a d’intérêt pour la prise de muscle que s’il accompagne un véritable stimulus musculaire.
Votre entraînement doit rester structuré et progresser dans le temps : meilleure exécution, davantage de répétitions lorsque cela est prévu, progression des charges et travail régulier.
5. Ne pas confondre prise de masse et alimentation sans limite
Une prise de masse ne signifie pas manger n’importe quoi sous prétexte qu’il faut davantage de calories.
Vous pouvez manger beaucoup, tout en privilégiant majoritairement des aliments de bonne qualité permettant d’apporter suffisamment de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, de minéraux et de fibres.
6. Laisser du temps au corps
Construire du muscle est un processus lent.
Vouloir accélérer artificiellement la prise de poids en augmentant énormément les calories risque surtout de faire grossir plus rapidement, sans obliger le corps à fabriquer du muscle à la même vitesse.
Les données disponibles chez des pratiquants de musculation vont dans ce sens : des surplus plus importants semblent surtout augmenter la vitesse de prise de graisse.
À retenir
Une prise de masse maîtrisée repose sur :
un apport énergétique suffisant + un entraînement progressif + suffisamment de protéines + des glucides ajustés + une bonne récupération + un suivi régulier.
Le but n’est pas de prendre le maximum de poids possible.
Le but est de donner à votre corps suffisamment d’énergie pour progresser, puis d’ajuster uniquement lorsque cela devient nécessaire.
Sources éditoriales recommandées
- Helms E.R. et al. (2023) — Étude comparant maintien, surplus modéré et surplus plus élevé chez des pratiquants de musculation. Les prises de poids plus rapides étaient principalement associées à davantage de prise de graisse.
- Slater G.J. et al. (2019) — Revue sur l’énergie disponible et l’hypertrophie musculaire.
- Iraki J. et al. (2019) — Recommandations nutritionnelles pour les bodybuilders naturels en période hors compétition.