Combien de protéines faut-il consommer pour prendre du muscle ?
Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à de nombreuses fonctions de l’organisme et participent notamment à la construction et au renouvellement des tissus musculaires.
Associée à un entraînement de résistance, une consommation suffisante de protéines favorise les adaptations musculaires. Une grande méta-analyse a observé que les bénéfices supplémentaires sur la masse maigre avaient tendance à plafonner autour de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez des adultes pratiquant la musculation, tout en précisant qu’il existe une variabilité individuelle.
Plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de muscle
Une fois les besoins correctement couverts, augmenter continuellement les protéines n’entraîne pas automatiquement une augmentation proportionnelle de la masse musculaire.
La progression dépend également :
- de l’entraînement
- de l’énergie disponible
- des glucides
- du sommeil
- de la récupération
- de la régularité
La méthode Bodydaily
Dans les plans Bodydaily, l’apport en protéines est défini dès le départ en fonction de la personne et de l’objectif.
Une fois cet apport établi, il reste stable pendant les ajustements du plan.
On ne diminue ou n’augmente pas les protéines à chaque modification calorique : les ajustements sont réalisés sur les glucides.
Cela permet de conserver une base protéique cohérente tout au long de la progression.
Comment répartir les protéines ?
La quantité totale consommée sur la journée reste le premier élément à considérer.
Il est ensuite possible de répartir les protéines sur plusieurs repas afin de faciliter l’organisation alimentaire. Des travaux proposent notamment une répartition relativement régulière sur plusieurs prises quotidiennes chez les personnes cherchant à optimiser la réponse musculaire.
À retenir
Les protéines sont importantes pour construire du muscle, mais elles ne travaillent pas seules.
Une prise de masse efficace associe entraînement progressif, alimentation suffisante, récupération et régularité.
Dans Bodydaily, les protéines constituent une base stable du plan alimentaire, tandis que les glucides servent de variable d’ajustement.
Sources éditoriales recommandées
- Morton R.W. et al. (2018) — Méta-analyse sur l’apport protéique et les adaptations à l’entraînement de résistance.
- Nunes E.A. et al. (2022) — Méta-analyse sur l’apport protéique, la masse maigre et la force.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018) — Revue sur la quantité et la répartition des protéines au cours de la journée.