Combien de calories faut-il consommer pour prendre de la masse ?
Il n’existe pas un nombre de calories valable pour tout le monde. Les besoins dépendent notamment de votre poids, votre taille, votre âge, votre niveau d’activité, votre entraînement, votre masse musculaire et votre dépense énergétique quotidienne.
Pour favoriser une prise de masse musculaire, l’organisme doit disposer de suffisamment d’énergie pour accompagner l’entraînement, la récupération et la construction de nouveaux tissus. La littérature confirme l’intérêt d’un apport énergétique suffisant, mais le surplus calorique idéal permettant de maximiser le muscle tout en minimisant la graisse n’est pas précisément établi.
Commencer par votre maintien calorique
Dans la méthode Bodydaily, on commence par estimer votre niveau de maintien calorique.
Le maintien correspond approximativement à la quantité de calories permettant de maintenir votre poids dans vos conditions de vie actuelles.
Le calculateur Bodydaily fournit cette première estimation. Elle ne représente pas une valeur définitive : elle sert de base de travail.
Observer avant de modifier
Une formule ne peut pas connaître parfaitement votre métabolisme, votre activité quotidienne ou votre réaction individuelle.
Il faut donc observer :
- votre poids
- vos mensurations
- vos photos
- vos performances
- votre récupération
- votre niveau d’énergie
L’objectif est de vérifier ce qui se passe réellement avant d’augmenter inutilement les calories.
Augmenter progressivement
Une fois le niveau de départ établi, les calories peuvent être augmentées progressivement si cela devient nécessaire.
Dans la méthode Bodydaily, on ne modifie pas tous les macronutriments en même temps. Une fois l’apport en protéines et la structure du plan définis, les ajustements sont réalisés sur les glucides.
Cela permet de savoir précisément quelle modification a été effectuée et d’observer ensuite son effet.
Plus de calories ne signifie pas automatiquement plus de muscle
Manger beaucoup plus que nécessaire peut évidemment faire monter le poids plus rapidement, mais cette augmentation supplémentaire n’est pas nécessairement composée de muscle.
Une étude réalisée chez des pratiquants de musculation entraînés a notamment observé que des prises de poids plus rapides associées à des surplus plus importants augmentaient surtout la prise de graisse, sans augmentation proportionnelle claire de l’hypertrophie musculaire.
Conseil Bodydaily : augmentez uniquement lorsqu’une raison réelle vous pousse à le faire.
À retenir
Votre apport calorique de prise de masse doit être individualisé.
Commencez par estimer votre maintien, observez votre évolution, puis augmentez progressivement lorsque cela devient nécessaire.
Le but n’est pas de faire monter la balance le plus vite possible, mais de créer les meilleures conditions pour progresser musculairement.
Calculer mon maintien avec le calculateur Bodydaily : https://www.bodydaily.fr/content/6-calculateur-calories
Sources éditoriales recommandées
- Slater G.J. et al. (2019) — Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Revue expliquant que le niveau optimal de surplus énergétique reste difficile à déterminer précisément.
- Helms E.R. et al. (2023) — Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals. Étude comparant différents niveaux de surplus énergétique.